Introduzione
Il nostro intestino rappresenta una porta verso l'esterno. Se potessimo distenderlo tutto, fin nelle sue minime pieghe, avrebbe una superficie di oltre 200 m². L'integrità di questa superficie mucosa è fondamentale per il corretto assorbimento dei principi attivi e per l'eliminazione delle scorie. All'interno del lume intestinale troviamo sia gli alimenti che vengono progressivamente digeriti e trasformati, sia i batteri saprofiti e simbionti, ovvero quei batteri che fanno normalmente parte della flora intestinale e che ci aiutano nei processi digestivi e nella produzione di particolari principi attivi.
La salute dell'intestino e il suo corretto funzionamento dipendono dunque da quello che mangiamo dalle modalità con cui mangiamo e da come trattiamo il nostro corpo in generale.
Con l'evolvere delle nostre conoscenze, ma soprattutto con l'applicazione della chimica nella produzione del cibo che mangiamo quotidianamente, la qualità di quello che introduciamo nel nostro corpo è variata notevolmente e, mentre da un lato è certamente più igienizzata e sicura, dall'altro è stata arricchita di principi attivi che il nostro corpo non può utilizzare e che quindi devono essere respinti dal nostro sistema di difesa.
I problemi creati da queste sostanze sono di due tipi. Da un lato le sostanze estranee provocano una infiammazione progressiva, fino a diventare cronica, delle pareti intestinali che hanno il compito di evitare che queste sostanze entrino nel nostro corpo. Dall'altro, alcune di queste sostanze attraversano la barriera e passano nel sangue. Da qui vanno obbligatoriamente nel circolo ematico e di conseguenza mettono sotto stress l'intero sistema. Ritornando sul primo problema, ovvero l'infiammazione progressiva delle pareti intestinali, un danno di questo genere si ripercuote sull'intero organismo, anche su organi apparentemente lontani dal sistema intestinale. Una mucosa intestinale infiammata, infatti, riduce le sue capacità di filtrare correttamente il materiale contenuto al suo interno. Di conseguenza anche sostanze normalmente presenti nel materiale fecale che non potrebbero attraversare la parete possono essere assorbite, con danni generali che dipendono dal tipo di sostanza e dalle interazioni con le strutture organiche.
Le regole di igiene alimentare
Mangiare ad intervalli regolari
Tutto il sistema della digestione, dallo stomaco all'intestino, agli organi interni quali fegato e pancreas, ha bisogno di opportuni intervalli di riposo per svuotarsi e recuperare energie. Per questo motivo è bene mangiare ad intervalli regolari e non introdurre cibo tra un pasto all'altro. La regola da osservare è che bisognerebbe mangiare ogni tre ore mezza o al massimo quattro ore, escludendo la notte. Per questo motivo idealmente dovrebbero essere fatti cinque pasti quotidiani: colazione, uno spuntino a metà mattina, pranzo, una merenda nel pomeriggio ed infine la cena. Naturalmente le quantità di cibo introdotto devono essere proporzionali al numero di pasti effettuati. È molto importante che negli intervalli tra un pasto e l'altro non venga introdotto alcun alimento calorico al di fuori di liquidi non zuccherati. Anche le gomme da masticare, incluse quelle pubblicizzate come senza zucchero, costituiscono uno stimolo all'attività dell'intestino e degli organi ad esso connessi.
Dedicare il giusto tempo ai pasti
Il pasto, sia esso il pasto principale o uno spuntino, dovrebbe essere un momento di relax, di riposo fisico e mentale, anche se possiamo dedicarvi soltanto pochi minuti. Mangiare di fretta, chiacchierando di lavoro o addirittura lavorando implica non solo una masticazione scorretta ed insufficiente, ma anche uno stimolo non corretto ai processi digestivi. Sul momento non ce ne accorgeremo, ma disturbi della digestione, nervosismo, difficoltà di addormentamento, flatulenza ed altri problemi simili sono la diretta conseguenza di un sistema non corretto di alimentarsi.
Scegliere il cibo giusto
Nelle sezioni opportune parleremo di quali sono i cibi corretti per la nostra alimentazione. In questo paragrafo ci interessa ricordare la fondamentale importanza della qualità del cibo che ingeriamo. Il nostro corpo è una macchina e come tale meglio la alimentiamo meglio funzionerà. La difficoltà principale che incontreremo sarà proprio nello stabilire cosa è meglio per noi.
Troppo spesso la qualità della vita ci consente di dedicare poco spazio non solo al momento dell'alimentazione, ma anche e forse soprattutto alla scelta degli alimenti che consumiamo. Avendo poco tempo dobbiamo necessariamente riferirci da un lato alle nostre conoscenze che sono fin troppo spesso condizionate dalle informazioni pubblicitarie, dall'altro è difficile che riusciamo a fare a meno di punti di riferimento comodi ed importanti come grandi supermercati dove più che scegliere subiamo le scelte fatte da altri. Questo comportamento ci consente senz'altro di risparmiare tempo e forse anche denaro. Certamente non risparmiamo salute. È una scelta. Chi legge queste righe ha forse la necessità di rivedere questa scelta. Vi garantiamo che sarà un processo scomodo è difficile poiché, dopo un'intera vita dedicata ad altro perché c'era chi pensava alla nostra alimentazione, ci dovremo trovare a scegliere con la nostra testa, con le nostre conoscenze quello che mettiamo nel nostro piatto. Le sorprese non tarderanno ad arrivare. Ma saranno soprattutto sorprese positive perché delle scelte corrette provocheranno un netto e chiaro miglioramento della nostra salute. La scelta più importante, infatti, sarà quella di ritenere utile ed opportuno dedicare un po' di tempo ad essere consapevoli di quello che mettiamo sulle nostre tavole.
Consumare quotidianamente frutta e verdura
L'organizzazione mondiale della sanità suggerisce il consumo di cinque-sette porzioni di frutta e verdura quotidiane. Questa indicazione è certamente da seguire, ma noi consideriamo sufficiente distribuire questi alimenti nel modo che segue.
Al mattino, durante la colazione, consumare della frutta. A pranzo consumare sempre un'insalata, mista e di stagione. Lo spuntino pomeridiano potrebbe contenere ancora della frutta o delle crudità. La sera è bene preparare della verdura cotta. Se fosse un'abitudine possibile due ore dopo cena non sarebbe male consumare della frutta cotta. Possiamo aggiungere i seguenti consigli generali. Non mescolare tipi di frutta; utilizzare frutta di stagione; non consumare frutta o verdura crude dopo le 18; tutte le volte che sia possibile scegliere frutta e verdura biologiche o coltivate correttamente.
Evitare o ridurre i cibi raffinati
I processi di estrazione chimica delle materie prime e soprattutto la raffinazione delle stesse privano il cibo dei principi attivi per cui è utile alla nostra alimentazione. Un esempio tra tutti è rappresentato dal grano. Tra i cereali il grano e probabilmente il più completo ed il migliore che noi possiamo introdurre nella nostra alimentazione. La sua diffusione in oltre grazie al pane e alla pasta di cui abbonda la dieta mediterranea, dovrebbe garantire l'apporto della maggior parte dei principi attivi che abbiamo bisogno per il corretto funzionamento del nostro organismo. In realtà il processo di raffinazione sottrae la maggior parte di questi principi attivi lasciando al cibo esclusivamente il potere calorico. Questi processi industriali inoltre aggiungono sostanze chimiche che migliorano i processi di cottura, l'aspetto finale del prodotto ed altre caratteristiche gradite al consumatore. Anche queste sostanze non sono salutari. Oltre al grano, tra i cibi raffinati che sarebbe bene consumare con moderazione, troviamo lo zucchero e tutti i suoi derivati ed il sale. Una scelta attenta dei nostri alimenti rende possibile ovviare a questi problemi, anche se richiederà una maggiore attenzione nel momento della scelta e dell'acquisto.
Rispettare i ritmi del nostro corpo
Ritorniamo all'esempio della macchina. Più la teniamo sotto pressione e meno durerà nel tempo: è logica. Per questo motivo, anche se potrà sembrare strano, un corretto funzionamento del nostro intestino, un corretto funzionamento del nostro corpo in generale, dipendono anche dalla qualità del riposo e dalla nostra capacità di introdurre intervalli di relax sia nella quotidianità che nel lungo periodo. Se, per esempio, il nostro corpo ci chiede di fermarci per andare in bagno, dobbiamo farlo. Posticipare il momento da dedicare a noi stessi e alle nostre funzioni corporee solitamente significa aumentare il ristagno delle feci all'interno delle anse intestinali, aumentare la quantità di liquido che da esse verrà assorbito verso l'intestino e quindi ridurre la pressione che il bolo fecale esercita sulle pareti del colon, facendo scomparire progressivamente lo stimolo alla defecazione. Un'abitudine di questo genere non può non avere come conseguenza la stipsi con tutte le sue relative problematiche.
Fare attività fisica regolare
Il movimento regolare deve essere parte della nostra quotidianità. Non serve soltanto per dare tono ai muscoli, ma anche per mantenere attiva la circolazione e permettere al flusso sanguigno di raggiungere parti del nostro corpo che altrimenti verrebbero scarsamente irrorate e dove, di conseguenza, si possono accumulare tossine. Con l'attività fisica, inoltre, aumenta l'attività respiratoria ed il diaframma, ovvero il muscolo che quando si contrae comprime la cavità addominale, aiuta il corretto progredire delle feci.
Idratarsi correttamente
Un soggetto adulto di corporatura media dovrebbe introdurre almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno che si va ad aggiungere all'acqua contenuta nei cibi. Tanto maggiore è l'attività fisica e tanto minore è la quantità di frutta e verdura consumata, tanto maggiore dovrà essere la quantità di acqua assunta quotidianamente. L'acqua migliore è quella consumata lontano dai pasti; idealmente non gassata e con un residuo fisso estremamente basso. Andrebbero scelte, per la salute del nostro corpo dell'intestino, acque cosiddette minimamente mineralizzate, ovvero quelle che riportano un residuo fisso a 180° inferiore a 50 mg per litro. Questa è una regola ferrea. Consumare una quantità minore dell'acqua indicata, naturalmente proporzionata al peso di una persona, equivale a far funzionare meno bene l'intero organismo e l'intestino in particolare.
Quali cibi fanno bene al nostro intestino
Cereali integrali biologici
I cereali dovrebbero essere l'alimento principale che compare sulle nostre tavole. Idealmente almeno una volta al giorno bisognerebbe mangiare un cereale. Riso, orzo, farro, miglio, grano saraceno, avena sono alcuni dei più conosciuti cereali in grani dell'alimentazione tradizionale. Il fatto di essere integrali fa sì che non perdano i nutrienti essenziali presenti nella parte esterna del chicco. Tutte le volte che parliamo di integrale, però, dobbiamo assicurarci della provenienza del prodotto. La parte più esterna del chicco, infatti, è quella più facilmente aggredita dalle sostanze chimiche utilizzate nella coltivazione e dai depositi che provengono dalle piogge acide di zone particolarmente inquinate. È questo il motivo per cui tutte le volte che utilizziamo un prodotto integrale dobbiamo assicurarci della sua provenienza. Non è questa la sede per discutere della reale qualità del biologico, ben sapendo che una scelta attenta ed oculata ed una valutazione dei risultati di questa alimentazione avranno ragione dei pur accettabili dubbi.
È bene ricordare che per molti cereali esiste la varietà semintegrale che garantisce comunque un apporto importante di principi attivi, ma consente la cottura in tempi inferiori.
Frutta
Frutta di stagione e di buona qualità non dovrebbe mai mancare nell'alimentazione quotidiana. Se si è sicuri della provenienza sarebbe ideale, per quei tipi di frutta che lo consentono, consumare anche la buccia. È utile per l'intestino non mescolare tra loro diversi tipi di frutta perché questo porterebbe ad una competizione dei batteri saprofiti e dunque ad una fermentazione. Idealmente la frutta dovrebbe essere consumata all'inizio di un pasto o lontano da questo. Andrebbe evitata dopo le 18 poiché la sera, quando l'intestino rallenta la sua attività, il permanere di un alimento così zuccherino favorisce la fermentazione all'interno del lume intestinale. Frutti come kiwi, banane, ananas e altre varietà esotiche andrebbero consumati solo se si è certi della loro provenienza. È vero che due kiwi al mattino consentono a molti l'evacuazione, ma questo accade per irritazione delle mucose intestinali e questa non è una sana abitudine.
Verdura
La verdura dovrebbe essere presente ad ogni pasto principale. Idealmente deve essere consumata prima del pasto. Si può utilizzare sia verdura cotta che cruda per il pranzo mentre per la cena è consigliabile consumare soltanto verdura cotta. La scelta dovrebbe ricadere su verdura di stagione ed anche in questo caso sarebbe importante conoscerne la provenienza. Per ciò che riguarda la cottura, quella al vapore garantisce la minor dispersione di principi attivi.
Acqua
Idratare il nostro corpo è un principio fondamentale dell'alimentazione corretta. Poiché l'intestino nella sua parte terminale ha il compito di recuperare acqua dalle feci, garantire un'adeguata presenza di acqua nell'organismo riduce questo riassorbimento; di conseguenza le feci restano morbide, conservano il loro volume, premono sulla superficie mucosa dell'intestino e favoriscono in questo modo la peristalsi. Come detto in altre sezioni di questo sito, l'acqua ideale dovrebbe essere minimamente mineralizzata, ovvero con un residuo fisso a 180° inferiore a 50 mg per litro.
Semi oleosi
Il consumo quotidiano di semi di girasole, di zucca, di lino o simili consente un rifornimento di grassi di buona qualità che lubrificano la parete intestinale e migliorano l'assorbimento della mucosa. Possono essere utilizzati da soli o sparsi nell'insalata o in pietanze da utilizzare preferibilmente crude. Devono essere rigorosamente di provenienza controllata. Nell'alimentazione biologica esistono confezioni di semi già sgusciati che possono essere conservati a lungo, preferibilmente in ambiente asciutto e buio.
